Grøntsagsretter

Grøntsagsmuffins

6 stk

 

4 æg
1/2 kop broccoli
1/2 kop gulerod
1/2 kop blomkål
1/2 kop løg
eller det du har i køleskabet

  • Grønsager skæres fint i buketter / tern og fordeles i 6 forme.
    Æg piskes med salt og peber og hældes over.
    Bages på 200 g i 15 min

Rispapirruller



8 stk. med fyld bestående af avokado, spinat, peberfrugt, gulerødder, rødløg, rucola, agurk eller andet. Kun fantasien sætter grænser.

Fyld en stor pande med 2 cm vand i, lad det koge op og sluk for varmen. Afkøl et par minutter. Tilsæt 1 tsk. citronsaft eller eddike. Så dypper du de stive rispapir i vandet, og så snart de er bløde, tager du dem op og lægger dem så pænt som muligt på en tallerken. Herefter putter du fyldet i, og ruller dem fast sammen. Gode evt. til en sund madpakke!

Opskrift fra Kostvejleder Mia Sørensen, underviser på Kostakademiet's Kostvejlederuddannelse. Læs mere om Mia Sørensen på www.sundfokus.dk

Portobelloburger (til Portobelloburger med bønnebøf og chili mayonnaise)

 

Bag portobellosvampene i ovn ved 175 grader i 20 min. De fungerer som erstatning for brød i burgeren.

Bønnebøffer (til Portobelloburger med bønnebøf og chili mayonnaise)


Ingredienser:

1 ½ dl tørrede azuki bønner eller lign. 
2æg 
1 tsk. spidskommen
2 spsk. Finthakket persille
2 spsk.finthakket koriander
½ tsk. Cayennepeber
2 fed presset hvidløg
1 lille løg, finthakket
salt og peber

 

Tilberedning af ”burger”:

 

 

Sæt bønnerne i blød minimum 10-12 timer, skyld dem grundigt og kog efter anvisning på pose. Husk at tilsætte salt. Blend bønnerne på foodprocessor og rør dem derefter sammen med æg, krydderier, krydderuter og løg. Form 4 bøffer og steg dem på pande i kokosolie.

Rødbedebøffer

(6 personer)

350 g rødbeder 
1-2 rødløg 
2 dl havregryn 
2 æg 
1 tsk. havsalt 
Lidt peber 
2 fed hvidløg 
2 spsk. Løvstikke/persille (3.bk) eller anden krydderurt. 

Rødbederne rives fint og rødløgene hakkes fint. 
Rødbeder, løg, havregryn, æg salt og peber røres sammen. Herefter stilles det i køleskabet i 1/2 time.
Rødbedefarsen formes til bøffer og steges ved svag varme 10 min. på hver side. 
Inden servering pyntes rødbedebøfferne med løgkompot.

Grønlangkål

 

6 personer

300 g grønkål frossen/frisk

6 spsk. kokosolie

6 spsk. rismel

8 dl mandelmælk/rismælk

2 tsk. ahornsirup

Salt og peber

 

Fremgangsmåde

  • Smelt olie i gryde
  • Tilsæt mel og pisk kraftigt
  • Tilsæt mælk imens der piskes kraftigt
  • Lad opbagningen koge godt igennem
  • Tilsæt grønkål og simre ved svag varme
  • Smag til med salt, peber og ahonssirup

Rødbedecarpaccio med nøddepesto

 

200 g skrællede bolche beder eller almindelig rødbeder
Saften af en appelsin
2 spsk olivenolie
Salt og peber
50 g hasselnødder
50 g valnødder
1 fed hvidløg
50 g soltørrede tomater
1/4 dl olivenolie
Lidt ruccula
 
Skær rødbederne i tynde skiver og vend dem i marinade af appelsinsaft, revet appelsinskal, olivenolie og salt og peber. Findel nødder, hvidløg og tomat i en foodprocesser. Rør blandingen sammen, med lidt olie og smag til med salt og peber. Fordel rødbedeskiverne på tallerkenen og dryp med marinaden og pesto. Drys med lidt rucola ved servering.
 

Broccoli-blomkål-gulerodsdeller

(10-12 stk.)

ca. 125 g broccoli
ca. 125 g blomkål
ca. 125 g gulerødder
1 fed hvidløg
1 dl glutenfri havregryn
1 spsk ris/boghvede/hirsemel eller glutenfri rasp
Hørfrøslim (50 g hørfrø og 4 dl vand koges i 3-4 min. Hørfrøerne sies fra.)
Salt & peber
2 spsk. jomfru Macadamia- eller olivenolie

Hørfrøslimen laves. Hak broccoli, blomkål og hvidløg et øjeblik i foodprocessoren. Kom »grøntmassen« i en skål og rør havregryn, mel, hørfrøslim, salt, peber og olie i. Form og bag frikadellerne i ovnene i 45-60 min. Ved 160 grader.

 

Rødbeder i ovn

600 g rødbeder
2-3 store løg
5-7 fed hvidløg
Olivenolie
Salt/peber

Rødbeder og løg skæres ud, kommes i ovnen med hvidløg, olivenolie, salt og peber. Steges ved 200° i 30-35 min. 

 

Grøntsagspandekager/vafler

½ blomkål – fint hakket i minihakker eller tilsvarende
1-2 squash – fint hakket i minihakker eller tilsvarende
3 æg
2 spsk psyllium/fiber husk
Salt og peber

Det hele røres sammen og steges som pandekager eller vafler eller bages i ovnen smurt ud på bagepapir i runde, flade klatter. Serveres med mere gnavegrønt, salat og noget kød: økologiske pølser, små frikadeller eller hvad I godt kan lide.

(Opskrift fra Anette Straadt fra www.æblebørn.dk.)


 

Rodfrugter med blå birkes



700 g. gulerødder
700 g. rødbeder
500 g løg
6 spsk. blå birkes
6 spsk. kokosolie
salt

Snit grønsagerne i både. Læg grønsagerne i en bradepande og bland blå birkes og kokosolie i Steg i 15 min. ved 225 g. Skrue ned på 175 g. og steg videre i ca. 20 min. (Husk at røre i grønsagerne under stegningen.)

Opskrift fra Anne van der Merwede, underviser på Kostpilot- og Kostvejlederuddannelsen. Læs mere om Anne van der Merwede på www.avdm.dk

 

Løgpaté



1 kg løg
400 g grøntsager (pastinakker, persillerod, gulerod m.m.)
11 æg
4 dl rismælk
2,5 dl glutenfri havregryn
2,5 dl rismel
3 dl olivenolie
5,5 tsk. Allehånde
Salt
Peber

Alle grønsagerne blendes, kommes i en gryde og svitses i olien og de øvrige blandes i. Grøntsagsfarsen puttes i forme og sættes i ovnen ved 200 grader i ca. 45 minutter.

(Opskrift fra Jonna Rehnquist, kostvejlederstuderende på Kostakademiet.)

 

Rødbeder med linser og peberrod


Foto: madvaerkstedet.com

1 dl Beluga linser svarer til 2 dl (200 g) kogte linser
1 lille rødløg i tynde både
2 spsk. kapers
½ bæger feta ost i tern
4 cm peberrod
3-4 mellemstore rødbeder – ca. 400 g

Dressing:
1 spsk. Tamari (soja)
1 spsk. citronsaft
1 spsk. Balsamico - mørk
1 stk. sød syltet ingefær i små tern
1 spsk. honning el. sirup

Skyl linserne i koldt vand. Anvend 1 dl linser til 2 dl usaltet vand og kog i ca. 15-20 min. Men smag til undervejs, da de ikke må blive udkogte. Kasser overskydende kogevand. Linserne optager mere smag, hvis de krydres eller marineres, mens de er varme. Linserne kommes over i skålen. Dressingen rystes sammen i en meljævner og hældes over linserne mens de er lune. Rødbederne skrælles og rives i store tern på mandolinjernet og kommes i skålen til linserne. De øvrige ingredienser blandes sammen med rødbeder og linser. Peberroden rives fint og drysses over salaten.

(Opskrift fra Kostvejleder Jytte Langkjær, madvaerkstedet.com)

 

Quinoa med krydderurter og granatæble



2½ dl quinoa, skylles og koges efter anvisningen på posen
75 g pinjekerner, ristes let gyldne på en tør, varm pande
Kernerne af ½ granatæble
1 lille håndfuld mynte, hakket
1 lille håndfuld koriander, hakket
Saft af ½-1 citron
4 spsk. olivenolie

Bland den kogte quinoa med pinjekerner, granatæblekerner, krydderurter, citronsaft og olie.

(Opskrift og billede fra Ernæringsterapeut Anne van der Merwede's bog "En sund kvindekrop – uden brystkræft", www.avdm.dk)
 

Vegi handrolls

Vegi handrolls af Kostvejleder Trine Vesteraa

(4 stk.)
2 stk. nori tangplader
2-3 spsk. kogt quinao/quinotto
gulerod
peberfrugt
avokado
rucolasalat
wasabi (kan undlades) alternativt kan lidt god øko mayonnaise bruges, hvis du ikke bryder dig om wasabi
tamari til at dyppe i

Skær gulerod og peberfrugt i tynde stave og avokadoen i små både. Halver noripladerne og smør en lille smule wasabi på halvdelen af hvert stykke. Fordel fyldet oven på wasabien og begynd at rulle fra det ene  hjørne, så tangen lukker om fyldet og danner et kræmmerhus. Fugt lukningen med ganske lidt vand eller wasabi, og placer kræmmerhusene med lukningen ned ad indtil servering. Dyppes i tamari.

(Opskrift og billede fra Kostvejleder og Ernæringsterapeut Trine Vesteraa, www.trinevesteraa.dk)
 

Sojapasta vendt i spinat-champignon sauce



(4 personer)
500 g champignon
2 løg
3 fed hvidløg
200 g frossen spinat
1 bundt persille
et lille stykke frisk chili
2 tsk. citronsaft og citronskal
salt og peber
¼ tsk. stødt muskatnød
300 ml. sojafløde
kokosolie til stegning
1 strøgen tsk. arrowroot rørt op i 2 tsk. koldt vand
150 g sojapasta eller pasta lavet på sorte bønner

Tø spinaten op og vrid den fri for væde. Rengør champignon og skær dem i tynde skiver. Pil løg og hvidløg og hak begge dele fint. Chilien hakkes også fint. Persillen vaskes grundigt, tørres og hakkes. Svits champignonerne til næsten al væden er fordampet og tilsæt citronsaft- og skal. Tilsæt løg, chili, hvidløg og spinat og svits det hele til løgene er møre. Tilsæt fløden og vend det hele sammen. Kom den oprørte arrowroot i og lad retten koge ganske sagte til fløden er kogt lidt ind og er blevet cremet. Smag til med salt, muskatnød og frisk kværnet peber. Mens saucen tilbredes koges pastaen efter pakkens anvisning. Lad pastaen dryppe af og vend den med champignonsausen. Serveres på en bund af rucolasalat og toppes med at stort drys hakket persille.

(Opskrift og billede fra Kostvejleder og Ernæringsterapeut Trine Vesteraa, www.trinevesteraa.dk)
 

Gulerødder sauteret med sojasauce

4 store gulerødder, skåret i tynde skiver
2-3 spsk. olivenolie
2 fed hvidløg, finthakkede
1 spsk. vand
1 spsk. æblecidereddike
2 spsk. tamari eller shoyu
Lidt salt og peber
1 håndfuld persille, hakket

Varm olien og vend gulerødderne rundt, indtil de begynder at få lidt farve. Tilsæt hvidløg, vand, eddike og sojasauce, og krydr med salt og peber. Læg låg på, og lad det simre ca. 10 minutter. Vend derefter persillen i.  

(Opskrift og billede fra Anne van der Merwede's bog "Sund kvindekrop - uden brystkræft", www.avdm.dk)

 

Kraftig tomatsauce med svampe og belugalinser

1 rødløg, hakket
2 fed hvidløg, hakkede
2-3 spsk. olivenolie
250 g markchampignon, i skiver
1 rød peberfrugt, uden kerner og skåret i tern
2 dåser flåede tomater, grofthakkede
4 spsk. koncentreret tomatpuré
1 dl basilikumblade, grofthakkede
4-6 timianstilke
2 kviste rosmarin
Salt og peber
2 dl kogte belugalinser

Varm olien i en gryde og sauter løg og hvidløg ca. 4 minutter til løgene er gennemsigtige, men ikke har taget farve. Kom champignon og peberfrugt ved og lad det hele sautere nogle minutter.

Tilsæt de flåede tomater og væden, de ligger i, tomatpuré, basilikumblade, timian, rosmarinkviste, salt og peber. Vend det rundt og lad det simre 15 minutter. Vend de kogte linser i og varm retten igennem. Retten serveres med courgette-spaghetti eller en glutenfri spaghetti.  

(Opskrift og billede fra Anne van der Merwede's bog "Sund kvindekrop - uden brystkræft", www.avdm.dk)

 

Bagte både af hokkaidogræskar


Foto: Anita Corpas

1 græskar (ca 500 gr.)       
2 spsk tamari
2 spsk olivenolie
4 stængler timian

Græskar deles og renses for kerner og trevler. Skæres i 12 både, der pensles med en blanding af olie og tamari. Timianstængler lægges på toppen. Retten bages i 100 grader varm ovn i cirka 20 minutter, indtil græskarerne er møre.
 

Bagte løg


Foto: Anita Corpas

4 store løg á ca. 200 g
Ca. 1 spsk. olivenolie
3 dl grønsagsbouillon

Fjern eventuelle rødder fra løgets bund, men pil dem ikke. Sæt løgene i et ovnfast fad og pensl dem med olie. Hæld bouillon omkring løgene og bag dem i en 180° varm ovn 1½-2 timer – og dryp jævnligt med væden. Skær et kryds i toppen af hvert løg og træk de yderste lag tilbage. Du kan eventuelt lægge en klat blød ost oven i hvert løg.
 

Bagt sød kartoffel

1 kg søde kartofler, skåret i tern på 4 x 4 cm
1 rød chili, uden kerner og finthakket
1 spsk. finthakket ingefær
2 spsk. Olivenolie
Salt og kværnet peber
2 limefrugter, skåret i kvarter

Bland kartofler, chili og ingefær sammen i et smurt ildfast fad. Vend dem i olie, krydr med salt og peber og bag dem ved 225° 20-30 minutter, til de er møre og gyldne. Serveres med limefrugter.
 

Portobello Burger

Sund med sund på! De store svampe rengøres, smøres med lidt olivenolie, drysses med lidt salt og peber. De steges i ovnen ca. 20-15 minutter ved 200 grader.
Grøntsagsspaghetti laves af gulerødder, squash eller rødbede, som blot skal have et kort opkog i kogende vand (ca. 1 min.). Tomater skæres i skiver. Humus bruges som dressing.

Din sunde “grønne” burger er klar til at nydes varm!

(Opskrift fra Kostvejleder Mia Sørensen, www.sundfokus.dk)
 

Stegte søde kartofler med overraskelser

6 søde kartofler
6 jordskokker
2 spsk kokosolie
2 spsk tørrede chilliflager
1 spdk rosmarin
Salt
4 blade grønkål, ribbes og hakkes
1 granatæble tømmes for kerner

Vask jordskokkerne og skær dem i mundrette stykker. Skræl kartoflerne og skær dem i mundrette stykker, fordel dem i et fad og kom kokosolie, salt, rosmarin og chilli ved. Kartofler/jordskokker sættes i ovn 180. grader ca 40 min. Afkøl dem og bland dem med  det hakkede grønkål og granatæblekerner. Klem saften af 1 citron og hæld over.
 

Fyldte squash

4 squash
2 løg
300 g tofu
2 spsk tomatpuré
1 tsk basilikum
1 spsk oregano
Salt og peber

Skær squash igennem på langs. Skrab indmaden ud med en ske, så skallerne er ca 1 cm tykke. Hak squashkødet groft, (er der mange kerner skal de ikke med). Skær løg i tern og svits det i kokosolie. Tilsæt kødet og lad det svitse med til det har skiftet farve. Kom tomatpuré, squashkød, hakket basilikum og oregano på panden og lad det stege et par min. . Tag panden fra varmen og  smag til med salt og peber. Anbring squashskallerne i et ovnfast fad, og fordel fyldet i dem.  Sæt fadet i ovnen ved 200 grader varm ovn ca. 20 minutter indtil  squashene er møre.

Nyheder

Opskrift: Rødgrød
21/09 2017 kl. 13:38
Få opskriften
Vi starter et nyt hold op i september 2018   Læs ...
Læs mere om Eva og de 2 andre oplægsholdere, der kommer ...
Perfekt menu til hverdag og fest!   Få opskriften ...
Nyhedsbrev uge 38
21/09 2017 kl. 10:27
Læs nyhedsbrevet

Nyhedsbrevbanner underside

Tilmeld Kostakademiets nyhedsbrev